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减肥妙招:有氧运动与抗阻练习相结合
[2015/12/17 9:58:45][阅读1384次]

 

     了解脂肪

     长期以来,减肥或者减脂一直是人们茶余饭后的热门话题,有些女性朋友甚至谈“脂”色变。其实脂肪并非如此可怕,让我们先来了解一下她吧。
     脂肪是脂类的一种,俗称“油脂”,由碳、氢和氧元素组成,是人体组织的重要构成部分,也是人体三大供能物质之一,具有不可替代的作用,它主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。人体内有些脂肪是必需脂肪(男性2~4%,女性10~12%),是维持正常生理功能最低的脂肪量,低于这个含量,身体就会不适,甚至引起生命危险。脂肪具有很多重要的生物功能:如储能和供能,维持体温、保护内脏、缓冲外界压力,构成一些重要的生理物质,运送脂溶性维生素,增加美味和饱腹感等。但也不是脂肪越多越好,相反过多的脂肪对人体是百害而无益的。

 

     减肥就是减脂

     减肥就是要减少体内多余的脂肪,而不是减少肌肉、骨骼等这些瘦体重成分。单纯靠节食减肥,包括服用节食减肥药和缩胃手术,减少的体重有脂肪成分,但瘦体重成分所占的比例相对更大。

     减脂原理

     脂肪的堆积其实就是人体的能量摄入超出了人体的需求量,过多的能量在体内转化成为脂肪。只有设法使摄入量低于消耗量,维持负平衡才能使人体达到减脂的目的。

 

     运动减肥的方法

     运动在减肥中的作用有两个方面,一方面通过各种运动特别是有氧运动增加能量消耗,使身体的能量平衡向负的方向倾斜;另一方面通过抗阻练习,保持肌肉和骨骼这些重要的瘦体重成分。

     (1)有氧运动

     最常用的减脂方法是通过中低强度的有氧运动来充分燃烧脂肪,通俗的说,有氧运动是指运用大肌群、有重复性、时间可以在20分钟以上的运动,是机体糖原或葡萄糖彻底有氧氧化并产生二氧化碳和水的代谢过程。

     (2)有氧运动结合抗阻练习
     2006年丹麦的一项研究改变了只有有氧训练才能减肥的观念。研究者让男性受试者使用轻重量进行30分钟的单腿屈伸练习,通过测量练习后即刻受试者工作腿和休息腿皮下脂肪细胞中的血流量和从这些脂肪细胞中分解的脂肪数量,惊奇地发现工作腿的血流量明显增加,并从皮下脂肪细胞中分解出更多的脂肪,也就是说围绕在被训练肌肉周围的脂肪细胞释放了更多的脂肪到血液,意味着更大量的脂肪被用作肌肉运动的燃料。
     任何肢体的运动都是肌肉参与的。肌肉强劲,运动时骨骼关节稳定,不易损伤;肌肉有力量,有氧运动就有了牢固的基础;而肌肉含量提高,人体的基础代谢能力也相应的提高,燃烧脂肪的本领自然也就强了。

     建议高效率的减肥运动模式:先进行15分钟有氧运动热身,然后是30分钟中低重量抗阻练习,让肌肉有力量而不是粗壮,最后如果体能允许,再进行20分钟以上的有氧运动,当然结束时离不开拉伸等放松运动了。为什么要抗阻练习之后再安排有氧运动呢?因为30分钟的抗阻练习之后,机体供能进入了以脂肪供能为主的阶段,这时候将充分发挥有氧运动的作用,达到减脂的目的。

 



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