载入中...
   您现在的位置 本站首页  科学健身  健身方法  每一个懂科学减肥的胖子,都是成为健康瘦子的潜力股
每一个懂科学减肥的胖子,都是成为健康瘦子的潜力股
[2015/12/17 9:01:50][阅读1565次]

     三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷。又到了一年冬去春来的减肥旺季,蛰伏了一个冬天的减肥大军开始蠢蠢欲动。不少人开始尝试形形色色的减肥瘦身方法:有人吃药、有人节食、也有人跑步……这当中,有些方法是科学有效的,也有一些却让我们付出了损害健康的惨痛代价。那么,到底怎样的减肥方法,才是科学并且有效的呢?
      首先,我们要从产生肥胖理论基础谈起。肥胖又叫肥胖症,是因为体内脂肪蓄积过多、体重过重而导致的机体代谢紊乱综合症。我们把肥胖按照病因和发病机制划分为单纯性肥胖和继发性肥胖。其中单纯性肥胖是由于饮食过度和运动量不足所致,无明显的内分泌、代谢病病因,约95%以上的肥胖都是单纯性的肥胖;而继发性肥胖比较少见,大多是先天性遗传或连续服用某些药物导致的。
      在这里,我们要讨论的,是最为常见的单纯性肥胖。过量体重增加并蓄积形成的单纯性肥胖,根本原因是在较长一段时间内,吃进嘴的能量超过了我们所能够消耗的能量,最终导致吃进的多、消耗的少,过剩的能量以脂肪的形式逐渐在体内蓄积而致。从这个原理上来讲,最为科学、简易、并且有效的单纯性肥胖治疗方法,就是及时纠正这种能量过剩的状态,一方面通过科学饮食控制减少能量的摄入,另一方面通过合理增加运动进而增加能量的消耗,使消耗的能量高于摄入的能量,进而消耗掉因能量过剩而贮存在体内的脂肪,达到降低肥胖度、减轻体重的目的。
      事实上,目前市面上对于肥胖的治疗方法尽管形形色色,但总体来讲不外乎控制饮食、增加运动量、药物治疗和对过度肥胖者所采用的外科手术等。药物和外科手术之类的方法常常用于对过度肥胖症患者的治疗,如果盲目用药,不仅达不到减肥的作用,甚至可能损害我们的健康,得不偿失。
      控制饮食和增加运动量,翻译成大白话,就是大部分人都知道的那句老生常谈的减肥口头禅——“管住嘴”和“动动腿”。而在这句口头禅里,“管住嘴”显然比“动动腿”看起来要容易的多。因此在现实生活中,很多人选择了单纯的“管住嘴”来减肥。事实上,健康的“管住嘴”并不是盲目的节食,一天三个苹果或者只吃酸奶的长时间节食,只会造成我们身体必须营养素的缺乏,导致我们体内的新陈代谢发生紊乱,进而损害健康。因此,在饮食控制时,我们还应遵守以下原则:减少食品和饮料中能量的摄入;减少总摄食量;避免餐间零食;避免睡前进餐;避免暴饮暴食;能量限制应该考虑到个体化原则,兼顾营养需求、体力活动强度、伴发疾病以及原有饮食习惯。在平衡的膳食中,蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比,应分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25%左右(摘自《中国成人肥胖症专家共识》)。(可以通过本网站的“膳食建议”插件,对自己前一天饮食的总热量和膳食结构进行自测,自测网址:http://www.shfitness.org/Proposal.aspx
      同样,“动动腿”也必须遵循科学的依据。减肥大军中,每天跑步15分钟、认为自己消耗了足够多的能量,进而在运动后暴饮暴食的大有人在。而采用这种减肥方法,怎么可能不会越减越肥呢?(可以通过本网站的“活动能耗”插件了解自己进行某项特定运动所消耗的能量,自测网址:http://www.shfitness.org/Consumption.aspx

      因此,科学的减肥方法,应该是“管住嘴”和“动动腿”双管齐下。在合理饮食的基础上,增加体力活动是减轻体重的关键。

      单独控制饮食虽然也可以降低总体重,但这种体重的降幅,不仅包括脂肪组织的减少,肌肉等非脂肪组织也会同时丢失。非脂肪组织的丢失,可能使我们的基础代谢水平随之降低(不论运动还是静止,我们任何时刻都在消耗能量。基础代谢水平的能量是维持我们日常基本生命活动的能量)。事实上,人类在经过了长时间的进化之后,体内已经形成了一套非常智能的调控体系。单纯的节食减肥使机体的基础能量需要减少,我们的身体会适应性地在低水平的基础代谢上建立新的能量平衡,换言之就是,我们吃的少了,机体会相应的使我们消耗的能量也减少。这就是为什么经常会出现在单纯的限制饮食使体重下降达到一定水平后,体重下降的速度减慢或不再下降的平台期。如果进入这种因节食导致的平台期,我们想要维持体重在已降低的较低水平或使体重进一步降低,就需要摄入能量更低的膳食,而极低能量膳食中的营养素往往不能满足需要,对健康损害很大。此外,这种体重的频繁波动有害于健康。因此,从健康的角度来说,单纯的狠狠的管住嘴,并不提倡。

      我们之所以提倡“管住嘴”和“动动腿”双管齐下,是因为体力活动或运动能维持基础代谢不降低、降低较少甚至增加,可以消耗更多体脂,并多保留瘦体重,因此,适当控制饮食结合增加体力活动,不仅有利于减重,还有利于长期保持减重后体重不反弹。另外,研究已经证实,运动除了可以增加机体的能量能耗、进而消耗多余脂肪外,还具有多种健康功效,例如可以通过增加胰岛素敏感性,改善血脂、血糖和血压状况,改善心肺功能,提高免疫力等。
     单纯性肥胖者增加体力活动的目标包括:减少长时间看电视、玩电脑等久坐生活方式,和增加每天的运动量。最好尽可能的减少长时间久坐外,还给肥胖者开具一个安全、有效的运动处方。科学的开具运动处方的流程,需要在开具处方前首先对肥胖者进行体检和递增负荷的运动负荷试验,及时筛查肥胖者可能存在的心血管系统风险,并且找到适合肥胖者本人的中小运动强度的运动心率范围。
     有利于减肥并可长时间坚持的运动为中、小强度的有氧运动,典型的运动项目包括快走、慢跑、游泳、健美操、有氧操、太极拳等传统健身项目、以及非竞赛的乒乓球、羽毛球等。运动强度需保持在中、小强度范围内。运动中可以通过心率来控制强度。在缺乏详细递增负荷运动负荷试验数据的情况下,可以通过下列公式进行计算后,控制运动强度,具体为:运动中心率不要超过每分钟最大心率(最大心率=220-年龄)的60%。运动时间和频率的建议为每天进行30~60分钟,每周进行5~7天。对于运动时间要求较长,主要是因为减肥运动中的主要能量来源应该由脂肪的提供,而运动过程中脂肪的动员需要一定的时间,一般在进行充分的准备活动后,脂肪的动员在运动开始后10~20分钟才能达到较高水平,运动持续时间越长,脂肪供能比例越高。另外,运动应当根据自己的情况进行个性化安排,循序渐进,从小运动量短时间开始逐渐加大运动量, 并要结合患者的心、肺功能和实际情况。在运动前后要进行充分的准备热身和整理拉伸运动以减少运动伤害。

      事实上,从理论上来讲,大强度运动同样也可以达到减肥的作用,因为相同时间的大强度运动不仅在运动中消耗的能量更多,在运动后的较长一段时间内,大强度的运动仍旧能够持续消耗能量。此外,通过大强度的运动而增加肌肉量,还可以增加基础代谢,换言之,就是让我们在睡觉的时候都能比之前消耗的能量多。但是不得不提的是,大强度运动中消耗的物质主要是我们体内的糖,所以在大强度运动后非常容易因为血糖降低而产生饥饿感。因此在进行大强度运动后一定要记得“管住嘴”,才不会徒劳无功。近两年非常流行的动感单车、许多高强度的力量训练和一些大强度的健身操等等都属于大强度的运动,这些大强度运动其实对于锻炼我们的心肺机能等都非常有好处,但是大强度的运动往往也会带来更高的风险在进行锻炼的时候,一定要有专业的教练指导,有条件的人,最好在开始锻炼之前,进行一个运动负荷试验,了解自己的身体状况是否适合。

     总体而言,在高喊着“三月不减肥、四月徒伤悲、五月路人雷”的口号加入减肥大军的时候,我们要做一个“懂科学的胖子”,管住嘴,动动腿,用自己的毅力,为成为一个健康瘦子而努力。借用当下颇为流行的句式,"每一个懂科学减肥的胖子,都是成为健康瘦子的潜力股"。



无附件

 << 关于身体活动有益健康的全球建议摘要 迈开脚步,迎接健康 >>  
载入中...