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迈开脚步,迎接健康
[2015/12/17 8:55:02][阅读1205次]

      步行――人类原始的本能活动,每个人都需要依赖的活动。然而,随着现代化的发展和城市化的进程,人们对步行的依赖越来越少,直接导致步行量越来越低。为什么呢?因为人们要追求更高的效率和更便捷的生活,这种追求已深深地植根于现代人的思想。举个例子,在面对四层楼的楼梯和一个电梯的时候,有多少人会选择走楼梯?
     现代人对高效、便捷的追求无可厚非,但是步行量降低对健康的负面影响却不得不引起我们的重视。美国流行病学家Paffenbarger对近17000名中老年哈佛校友进行了体力活动调查,结果显示每周步行量低于3英里的人患心血管疾病的风险比其他人高26%。英国的Hamer教授研究发现,步行量较低的中年人体内炎性标志物水平较高,这正是机体处于急慢性疾病之中的一种预警。此外,研究已广泛证实步行量与人的体型密切相关,步行量越低,往往体型越臃肿。随着发达国家民众肥胖、糖尿病、心血管疾病发病率逐年提高,步行等体力活动的健身作用越来越受到公共卫生、运动医学等领域的重视。2005年11月,美国运动医学学会(ACSM)专门以“步行与健康”为主题召开研讨会,随后发专刊对步行与健康的相关研究进行了总结,美国伊利诺斯大学朱为模教授专门发表了名为《让我们步行吧》“Let’s keep walking”的倡议书。


步行不足较普遍
      尽管我国国民的肥胖发病率不及发达国家,但也呈现了逐年上升的趋势,儿童肥胖率的增加尤其值得关注。这是否与日常体力活动的多少有关?2009年,上海体育科学研究所李之俊研究员带领科研团队,采用连续7天计步器记录法,对上海市近3000市民进行了步行量调查,这是国内规模最大、最具代表性的一项研究。该调查显示上海成年人达到每天1万步的仅为1/3,其中40岁以下的中青年人步行量普遍偏少,达到每天1万步的约为21%,同时也有约1/5的中青年人每日步行量不到5000步,而这个步数被普遍认为是静坐生活方式的界限。可见,如果我们不对日常步行引起足够的重视,很可能会重蹈发达国家的覆辙。买个计步器连续佩戴1周,你就可以知道你的日常步行量了。如果你的步行量也远低于10000步/天,那就是体力活动的红灯信号,提示你必须进行科学的步行健身了。            


 

 

科学步行才有效
     那么,应该怎样进行科学步行健身呢?科学健身离不开对运动强度、运动时间和运动量的监控。作为世界上最权威的运动医学科研机构,美国运动医学学会(ACSM)在全世界多项研究的基础上整理出版了“全美体力活动指南”,该指南建议运动强度必须是中等以上强度才能获得较好的锻炼效果。通常,人体安静时的能耗可记为1梅脱(MET),运动中的能耗达到3梅脱(MET)才算达到中等强度。步行是怎样的运动强度呢?根据该指南,休闲性的、慢速的步行只有2.5梅脱(MET)的强度,速度为4公里/小时的平地步行强度为3梅脱(MET),这一速度可折合为每3分钟走200米。如果不便监测步行的距离和速度,我们也可将步频作为参考。根据多项课题研究结果,美国学者Tudor-Locke建议日常步行中必须每分钟行走100步以上才能达到中等运动强度,这一步频比日常上下班时的步频略快。毋庸置疑的是,在此基础上适宜加快步速或步行的坡度(如上坡走、上楼梯等)必定能进一步提高能耗,达到更好的健身效果。
     ACSM同时建议,每次体力活动的持续时间超过10分钟才能取得健身效果。根据这一建议,步行健身中必须连续行走10分钟,因此,一些计步器为此专门增加了“有效步行”这一参数,其定义为“以60步/分以上的步频行走10分钟以上的步行”。在日常活动中,我们可以适当估算连续步行的时间,以达到相应的步行时间标准。
     此外,运动医学界一致认为,每周必须进行3-5天的有氧运动,这几天中平均每天的累计运动时间必须达到30分钟。其实,要达到这一目标并不难。例如,你每天步行量已经有8000步,只需好好利用上下班路途或其他闲暇时间,增加2次持续10分钟的步行,就可达到10000步/天的成人步行量标准。但如果你每日步行量不到5000步,那就需要开“小灶”——安排专门的时间进行步行锻炼,才能达到健身要求。
     总之,健康就在脚下。为了健康,请迈开脚步吧!



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